MBCT: Achtsamkeits­basierte Kognitive Therapie bei Depressionen

Leidest du unter Depressionen oder fühlst du dich manchmal von deinen Gedanken überwältigt? Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT) könnte eine Lösung bieten, um den täglichen mentalen Herausforderungen mit einer neuen Perspektive zu begegnen.

Dieser Leitfaden für Anfänger erklärt, was MBCT ist, wie es funktioniert und wie es dir helfen kann, eine gesündere Beziehung zu deinen Gedanken zu entwickeln.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie?

Definition und Ursprünge von MBCT

Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie, kurz MBCT, ist eine therapeutische Technik, die Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie mit Achtsamkeitspraktiken kombiniert.

Ursprünglich wurde sie entwickelt, um Personen, die an wiederkehrenden Depressionen leiden, zu helfen, Rückfälle zu vermeiden.

Die Therapie basiert auf dem Prinzip, dass das reine Wahrnehmen und Akzeptieren von Gedanken und Gefühlen – ohne sie zu bewerten – es ermöglicht, Muster des Grübelns oder der Angst zu durchbrechen.

Die Verbindung zwischen Achtsamkeit und kognitiver Therapie

MBCT beruht auf der Grundannahme, dass das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment es Individuen ermöglicht, ihre Gedanken und Emotionen aus einer distanzierteren Perspektive zu betrachten.

Dieser Prozess fördert ein tieferes Verständnis dafür, wie Gedanken das emotionale Befinden beeinflussen können.

Achtsamkeitsübungen, wie die Meditation, sind Kernbestandteile der MBCT und helfen den Praktizierenden, eine Haltung der Offenheit und Neugier gegenüber ihren Erfahrungen zu entwickeln, was sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt.

Die Grundprinzipien der MBCT

Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie baut auf einer Kombination von Achtsamkeitspraktiken und kognitiven Techniken auf.

Hier sind die Schlüsselkomponenten, die MBCT so wirksam machen:

• Gezielte Aufmerksamkeit: Durch das Üben von Achtsamkeit lernen die Teilnehmer, ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, was die Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen und Körpersensationen intensiviert.
• Nicht-urteilende Bewusstheit: Diese ermöglicht es, gewohnte automatische Reaktionen auf herausfordernde Situationen zu erkennen und bewusst zu modifizieren.
• Achtsamkeitsübungen: Dazu gehören Atemmeditation, Body-Scan und sanftes Yoga, die dazu beitragen, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken und das Bewusstsein für den Moment zu erhöhen.
• Kognitive Strategien: MBCT verwendet Techniken zur Identifikation und Hinterfragung negativer Gedankenmuster, wodurch eine Neubewertung und Änderung im Umgang mit diesen Gedanken erreicht wird.
• Schaffung eines Zwischenraums: Die Praktiken helfen, einen Moment des Innehaltens zwischen Gedanken und Reaktionen zu schaffen, der es ermöglicht, bewusster zu handeln statt automatisch zu reagieren.

MBCT zur Behandlung von Depressionen

Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie wurde speziell entwickelt, um Menschen zu unterstützen, die an wiederkehrenden Depressionen leiden.

Durch die Kombination von Achtsamkeitspraktiken und kognitiven Verhaltenstherapietechniken zielt MBCT darauf ab, Betroffenen Werkzeuge an die Hand zu geben, mit denen sie besser mit depressiven Gedanken und Gefühlen umgehen können.

• Verständnis der depressiven Muster: MBCT hilft Teilnehmern, die oft automatischen und negativen Gedankenmuster zu erkennen, die Depressionen auslösen oder verschlimmern können. Durch Achtsamkeit lernen die Betroffenen, diese Muster zu beobachten, ohne darauf zu reagieren oder sie zu verstärken.
• Entwicklung neuer Reaktionsweisen: Ein zentraler Aspekt von MBCT ist das Training, auf aufkommende depressive Gedanken mit einer bewussten Wahl zu reagieren, statt sich von ihnen überwältigen zu lassen. Diese neuen Reaktionsweisen können dazu beitragen, die Spirale der Depression zu durchbrechen und bieten eine praktische Methode zur Bewältigung von Herausforderungen.

Vorteile für Körper und Geist

Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT) wurde wissenschaftlich untersucht, um ihre Effektivität bei der Prävention von Rückfällen bei wiederkehrenden Depressionen zu belegen.

Hier sind die Hauptvorteile, die aus diversen Studien hervorgehen:

1. Besseres emotionales Management: Neben der Reduzierung der Symptome von Depression und Angst hilft MBCT den Teilnehmern, ihre Emotionen besser zu managen. Durch Achtsamkeitsübungen lernen die Teilnehmer, ihre Gedanken und Gefühle aus einer distanzierteren Perspektive zu betrachten, was zu einer verbesserten emotionalen Regulation führt¹.
2. Steigerung der Lebensqualität: Die verbesserte Bewältigung von Stress und die Verringerung von Grübeln tragen dazu bei, die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Dies umfasst ein stärkeres Gefühl von Kontrolle über das eigene Leben und eine höhere allgemeine Zufriedenheit².
3. Verminderung von Stress und Stressreaktionen: MBCT hat sich als wirksam erwiesen, um nicht nur psychologische, sondern auch physiologische Reaktionen auf Stress zu reduzieren. Dies ist besonders vorteilhaft für Personen, die unter chronischem Stress stehen, was oft mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen verbunden ist³.
4. Langfristige Wirksamkeit: Die Studien zeigen, dass MBCT nicht nur kurzfristige Vorteile bietet, sondern auch langfristig wirksam ist, insbesondere bei der Prävention von Rückfällen in der Depression. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die an wiederkehrenden depressiven Störungen leiden⁴.

Diese erweiterten Punkte verdeutlichen, dass die Vorteile von MBCT vielfältig sind und weit über die unmittelbare Behandlung von Depressionen und Angstzuständen hinausgehen, indem sie umfassendere Aspekte des Wohlbefindens und der mentalen Gesundheit beeinflussen.

Umsetzung in der Praxis

Ein typisches MBCT-Programm

MBCT-Programme werden oft als 8-Wochen-Kurse angeboten, in denen Teilnehmer einmal pro Woche an einer Gruppensitzung teilnehmen und täglich zu Hause Übungen durchführen.

Jede Sitzung hat eine Dauer von etwa zwei Stunden und wird von einem qualifizierten MBCT-Therapeuten geleitet.

Der Fokus liegt darauf, durch geleitete Meditationen und Diskussionen in der Gruppe ein tieferes Verständnis für die Praktiken und ihre Anwendung im Alltag zu entwickeln.

Übungen und Praktiken für den Alltag

Hier sind einige zentrale Achtsamkeitsübungen, die Bestandteil eines MBCT-Programms sind:

• Atemmeditation: Diese grundlegende Übung fördert die Konzentration auf den Atem. Ziel ist es, die Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen zu richten und bei Ablenkung sanft zurückzuführen.
• Body-Scan: Hierbei wird die Aufmerksamkeit langsam und systematisch durch verschiedene Körperbereiche geführt. Dies fördert die Körperwahrnehmung und hilft, Spannungen zu erkennen und loszulassen.
• Achtsames Yoga: Leichte Yoga-Übungen unterstützen die Körperwahrnehmung und fördern gleichzeitig Flexibilität und Kraft. Sie werden achtsam ausgeführt, um die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken.
• Gedankenbeobachtung: Teilnehmer lernen, ihre Gedanken als vorübergehende mentale Ereignisse zu sehen, die kommen und gehen, ohne dass sie darauf reagieren müssen.

Diese Praktiken nicht nur die Selbstwahrnehmung, sondern auch die Fähigkeit, im Alltag bewusster und gelassener zu reagieren.

Anwendung: Tipps für Anfänger

Wie man mit MBCT beginnt

Der Einstieg in die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie kann anfangs herausfordernd erscheinen, aber mit den richtigen Schritten ist es gut machbar:

1. Informieren und einen Kurs finden: Informiere dich über lokale MBCT-Kurse oder Online-Angebote. Viele therapeutische Zentren und Kliniken bieten mittlerweile MBCT als Teil ihres Programmangebots an.
2. Regelmäßige Praxis: Wie bei jeder neuen Fähigkeit ist regelmäßige Übung der Schlüssel zum Erfolg. Plane tägliche Achtsamkeitsübungen ein, auch wenn sie nur wenige Minuten dauern.
3. Geduld mit sich selbst haben: Achtsamkeit ist eine Fertigkeit, die Zeit braucht, um sich zu entwickeln. Sei geduldig mit dir und erkenne kleine Fortschritte als Erfolge an.

Ressourcen und Hilfsmittel für Interessierte

Es gibt viele Ressourcen, die beim Einstieg in MBCT helfen können:

• Bücher und Apps: Zahlreiche Bücher und mobile Anwendungen bieten Anleitungen und geführte Meditationen, die speziell für MBCT entwickelt wurden.
• Workshops und Retreats: Teilnahme an Workshops und Retreats kann eine tiefere Eintauchung in die Praktiken ermöglichen und zusätzliche Unterstützung durch erfahrene Lehrer bieten.
• Online-Foren und -Gruppen: Austausch mit anderen, die MBCT praktizieren, kann motivierend sein und zusätzliche Einblicke und Tipps bieten.

Fazit: Beginne deine Reise der Achtsamkeit

Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie bietet eine kraftvolle Methode, um Stress, Angst und Depressionen auf eine gesunde und effektive Weise zu bewältigen.

Durch die Kombination von traditionellen kognitiven Therapietechniken mit der Praxis der Achtsamkeit ermöglicht MBCT eine tiefgreifende Veränderung im Umgang mit emotionalen Herausforderungen.

Der erste Schritt zu einem gelasseneren Leben kann einfach sein: Suche nach einem MBCT-Kurs in deiner Nähe oder online und beginne, die Praktiken regelmäßig zu üben.

Jeder kann von den Prinzipien der Achtsamkeit profitieren, unabhängig von Alter oder Lebenssituation. Also, warum nicht heute damit beginnen?

Quellen:

1. Effects of Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) and Compassion Focused Therapy (CFT) on Symptom Change, Mindfulness, Self-Compassion, and Rumination in Clients With Depression, Anxiety, and Stress (2019) ↩︎
2. The Effectiveness of Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) in Real-World Healthcare Services (2019) ↩︎
3. A study on the effects of mindfulness-based cognitive therapy and loving-kindness mediation on depression, rumination, mindfulness level and quality of life in depressed patients (2021) ↩︎
4. Mindfulness-Based Cognitive Therapy – Further Issues in Current Evidence and Future Research (2008) ↩︎